땅콩버터는 주로 볶은 땅콩을 갈아 만든 스프레드입니다. 좋은 품질의 땅콩은 우리 몸에 여러 가지 이로운 영향을 줍니다. 예전에는 설탕이나 감미료가 들어간 땅콩버터가 많았으나, 땅콩버터의 효능들이 더 알려지면서 고품질의 순수 100프로 땅콩버터들이 시중에 많이 판매되고 있으며, 필자 또한 아침에 꼭 챙겨 먹는 음식이 되었습니다. 땅콩버터는 여러 가지 음식과 섭취할 수 있는데 아침에 먹으면 좋은 이유와 땅콩버터의 효능 그리고 섭취 시 주의사항에 대해 말씀드리겠습니다.
아침에 먹기 좋은 땅콩버터
땅콩의 올레산(불포화지방산중에 하나)은 올리브 오일과 흡사한 주요 영양소로 우리 몸의 나쁜 지방들을 녹이는 착한 지방입니다. 또한 다른 불포화지방산에 비해 산화 안정성이 높기 때문에 쉽게 산패되지 않아 보관력도 좋습니다.
아침에 혈당을 내려주는 건강한 지방이 인기를 얻으면서 100프로 순수 땅콩버터에 대한 관심도 점점 늘어나고 있습니다.
땅콩버터는 땅콩이 매끄럽거나 덩어리 진 페이스트를 형성할 때까지 갈아 만드는데 시중에 판매되는 많은 제품들은 여러 가지가 있습니다. 소금을 넣어 풍미를 강화하거나, 설탕이나 감미료를 넣고 단맛을 올리거나, 오일 등을 넣어 질감을 개선하고 분리를 방지시키거나, 유통기한을 늘리기 위해 방부제를 첨가하기도 합니다.
건강과 다이어트 목적으로 땅콩버터를 드신다면 100프로 순수 땅콩버터를 고르시길 추천드립니다.
특히 아침식사에 땅콩버터를 섭취할 경우 혈당을 낮추고 식욕 안정화에 도움을 주어 살 빠지는 아침식사 중 하나이며, 느리고 지속적인 에너지를 주는 영양이 높고 포만감은 길게 유지해 주는 음식입니다.
아침에 특히 땅콩버터와 먹었을 때 좋은 음식들이 있습니다.
바로 "사과"입니다. 아침에 사과는 보약이라는 말이 있습니다. 하지만, 사과에도 당 성분이 있어 다이어트나 건강관리를 위해 과일이 꺼려지는 분들에게는 땅콩버터와의 조합은 좋은 대안책이 될 수 있습니다.
사과와 땅콩버터를 함께 먹으면 땅콩버터가 사과의 당을 낮춰줄 수 있기 때문입니다.
땅콩버터는 식사 전 섭취하면 혈당을 낮추는데 도움을 주며, 바나나와 함께 먹으면 맛도 좋지만 영양적으로도 궁합이 좋으며, 토스트, 시리얼, 단백질셰이크, 콩국수와도 함께 건강식단을 완성할 수 있습니다.
땅콩의 효능
땅콩버터는 영양소 밀도가 높아 다량 영양소와 미량 영양소의 나누어 설명할 수 있습니다.
일반적인 1인분 크기는 2큰술(약 32g) 기준으로 설명드리겠습니다.
다량 영양소
2큰술 당 약 180~200kcal입니다.
단백질은 약 7~8g
지방은 약 16그램(대부분 건강에 좋은 단일불포화지방과 다중불포화지방, 포화지방은 소량)입니다.
탄수화물은 섬유질 2g과 설탕 1~2g을 포함하여 약 6g입니다(유형에 따라 다름).
미량 영양소
비타민 E는 세포 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제입니다.
마그네슘은 근육 기능과 에너지 생성을 지원합니다.
칼륨은 혈압 조절에 도움이 됩니다.
인은 뼈 건강에 중요합니다.
신진대사와 세포 기능에 중요한 나이아신(B3)과 엽산(B9)을 포함합니다.
땅콩의 건강상 이점
땅콩은 건강한 지방이 풍부하여 단일불포화지방과 다중불포화지방의 함량이 높아 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 식물성 단백질 공급원으로 채식주의자와 근육 유지 및 회복을 위해 단백질 섭취를 늘리고자 하는 사람들에게 적합합니다.
산화 스트레스와 염증으로부터 신체를 보호하는 비타민 E 및 기타 항산화제를 함유하고 있으며 섬유질이 많아 소화를 돕고 혈당 조절을 개선하고 포만감을 촉진하며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
지방, 단백질, 탄수화물의 균형 이 잡혀있는 땅콩버터는 느리고 지속적인 에너지 방출을 하기 때문에 에너지 부스트 역할로, 활동적인 사람들에게 이상적인 간식이기도 합니다.
땅콩버터는 단백질, 건강한 지방, 필수 비타민과 미네랄을 풍부하게 공급하는 다재다능한 식품입니다. 적당히 섭취하고 균형 잡힌 식단의 일환으로 섭취하면 심장 건강, 체중 관리 및 전반적인 영양 공급에 큰 도움을 받을 수 있습니다.
땅콩버터 섭취시 주의점
땅콩버터는 많은 건강상의 장점이 많은 음식이지만 몇 가지 주의해야 할 점들이 있습니다.
고칼로리 함량
땅콩버터는 칼로리 밀도가 높기 때문에 특히 체중을 관리하려는 사람들에게 섭취량 조절이 중요합니다.
하루에 한두 스푼이 적당합니다. 너무 많이 먹지 않게 조심하셔야 합니다.
좋은 땅콩 고르기
일부 상업용 땅콩버터에는 설탕과 수소화 오일이 첨가되어 있어 건강에 해롭고 체중 증가와 염증을 유발할 수 있습니다.
꼭 라벨을 확인하여 첨가물을 확인하시고 선택하는 것이 좋습니다.
땅콩버터는 구운 땅콩이 좋고, 인공감미료를 전혀 넣지 않는 100프로 땅콩버터가 좋으며, 고품질의 땅콩을 사용했는지(하이올레산) 확인하시고 선택하시길 바랍니다.
또한, 고온에서 오래 볶거나 태울 때 발생되는 아크일아마이드 성분이 검출되지 않고 비타민E 손실이 없는지 인증으로 확인할 수 있는 제품을 고르는 것이 안전합니다.
알레르기
땅콩은 흔한 알레르기 유발 물질이며 땅콩버터는 민감한 사람에게 알레르기 반응을 유발하여 경미한(벌진, 가려움증)부터 심한(아나필락시스) 증상을 유발할 수 있습니다.
아플라톡신
땅콩은 간암과 관련된 곰팡이 독소의 일종인 아플라톡신에 의해 오염되기 쉽습니다. 그래서 꼭 인증을 받은 안전한 곳에서 품질이 좋은 땅콩의 제품을 선택하시길 바라며 천연 땅콩버터는 개봉 후 냉장보관과 함께 가급적 빨리 드시는 걸 추천드립니다.